Многие популярные диеты — например, доктора Аткинса, диета Дюкан, — сформировали у нас негативное отношение к углеводам и убедили тех, кто хочет похудеть, исключить такие продукты из рациона. Однако углеводы в питании выполняют очень важную роль: они обеспечивают организм энергией и в разумных дозах просто необходимы. Ведь полное отсутствие углеводов или их недостаточное количество приводит к нарушению всех процессов в организме, включая обмен веществ.
Сахар и все сладкие продукты содержат простые углеводы, которые поставляют в организм легко усвояемую энергию. Через несколько минут после потребления таких продуктов человек испытывает удовлетворение, но очень скоро вновь чувствует голод. Немаловажна роль углеводов в диете и именно поэтому диетологи рекомендуют людям, которые хотят похудеть, включать в рацион питания сложные углеводы. Для этого следует кушать:
- бобовые;
- макаронные изделия из цeльных зерен пшеницы и ячмень;
- фрукты (яблоки, персики);
- цитрусовые (апельсины и грейпфруты, груши);
- овощи (огурцы, все виды капусты, помидоры, кaбачки, сладкий перец);
- ягоды (вишня и слива);
- зелень (лук порей и репчатый, шпинат, листовой салат);
- грибы;
- крупы и кaши (за исключением манной);
Основная задача, выстроить меню так, чтобы пища не способствовала выделению большого количества инсулина.
Напоминаем, что инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и выбрасываемый в систему крови в случае потребности. Основная его задача — «ловить» сахар в крови и «доводить» его до каждой находящейся в работе клетки организма (нервной, мышечной и т.д.). Инсулин вырабатывается в крови исключительно в случае увеличения содержания сахара (за это можно «поблагодарить» простые и сложные углеводы). Кстати, если Вы не кушаете немного больше нормы, то приведенная система работает как часы. Это конечно идеальный вариант. А в реальной жизни Вы постоянно разрешаете себе различные углеводно-калорийные вольности, и как следствие — содержание инсулина в крови растет в хронологическом порядке, ведь его задача все время доставлять сахар в клетки. С течением времени инсулиновые рецепторы стают всё менее восприимчивыми, в итоге сахар до клеток доходит очень плохо, содержание его в крови все время растет, и активно растет инсулин. Весь «ненужный» сахар гормон переводит в жировые отложения, плюс к этому растет аппетит.
Кроме того, старайтесь выбирать продукты, исходя из гликемического индекса. Этот показатель отражает скорость расщепления и усвоения организмом глюкозы, содержащейся в пище, и уровень сахара в крови. Оба этих фактора определяют, насколько длительными будут чувство сытости и период сгорания жиров в организме. Для желающих похудеть подходят продукты с низким гликемическим индексом (подробную таблицу можно найти, например, в Интернете).
