Палки для скандинавской ходьбы постепенно входят в наш обиход: сегодня даже в городе более не вызывает удивления у окружающих человек, идущий с двумя изящными палками, а в загородных парках людей, укрепляющих свое здоровье с помощью этих, похожих на лыжные, палок становится все больше и больше. Обратите внимание на то, что на петле одной из палок написано right (правая), и она должна на быть у вас в правой руке, а на другой — left (левая), и она предназначена для левой руки. Кисти рук проденьте в петли палок так, чтобы палки висели на запястьях, затем обхватите ручку пальцами.
Скандинавская ходьба с палками
Передвигайтесь с палками скользящим шагом, как на лыжах: на счет раз — синхронно идут вперед правая нога и левая рука, на счет два — левая нога и правая рука. Через 5-10 минут ходьбы можете начать удлинять шаги, растягивая таким образом связки суставов, однако это следует делать в меру, по самочувствию. Для усиления растяжки можете подпружинить на опорной ноге.
Рекомендую к ходьбе с палками отнестись как к ходьбе-разминке. Пока вы передвигаетесь с палками, поразмышляйте о своем теле и о том, как ему помочь: улучшить кровоток, укрепить мышцы и суставные связки (крепкие связки предупредят вывихи и переломы рук и ног).
Затем остановитесь и сделайте несколько упражнений с вашими палками (можете взять в руки одну из них, а можете взять сразу обе палки, сдвинув их вместе) — те упражнения, что я вам сейчас предложу, и. возможно, те, которые вы придумаете сами, которые подскажет ваша фантазия.
Упражнения с палками
- Исходное положение (И.П.): стоя, ноги вместе, палку держите у бедер на вытянутых руках, руки на ширине плеч. Сгибая руки, приведите палку к груди, а затем вытяните руки с палкой вперед. С напряжением потяните руки вперед — до ощущения подтягивания живота к спине и напряжения ягодичных мышц. Сгибая руки, медленно приведите палку к груди и. опустив руки, вернитесь в И.П., повторите 4-8 раз.
- И.П. то же. Сгибая руки, приведите палку к плечам. Затем, выпрямляя руки, поднимите палку вверх. Потянитесь вверх до ощущения растяжения всего тела и напряжения всех мышц. Почувствуйте, как работает ваша спина, подтягивается живот. Сгибая руки, медленно верните палку к плечам и затем, опустив руки, вернитесь в И.П. Повторите 4-8 раз.
- И.П. то же. Махом поднимите палку вверх над головой. На счет «раз» отведите правую ногу вправо и сделайте наклон к правой ноге с натяжением мышц левой руки, при этом правая рука тянет палку вправо. На счет «2» постепенно выпрямляемся, на счет «3» возвращаем правую ногу в исходное положение, на счет «4» опускаем палку, руки отдыхают. То же выполните влево. Повторите упражнение 4-с раз.
- И.П. то же Делаем мах руками вверх и одновременно отводим правую ногу назад Возвращаемся в И.П. То же самое выполните, отводя назад левую ногу. Повторите данное упражнение 3-4 раза.
- И.П. встаньте, ноги по ширине плеч, палка сзади, хват руками снизу. Делаем маховое движение папкой вверх с одновременным наклоном вперед и вниз — в результате папка находится над спиной. Медленно вернитесь в И.П. Повторите 4-6 раз. В дальнейшем можно усложнить это упражнение, заменив хват снизу хватом сверху. Очень полезно чередовать это упражнение с предыдущим.
- И.П. стоя, палку держите на уровне середины бедер, руки на ширине плеч. Поочередно поднимаем согнутые ноги и касаемся коленом палки. Выполните 4-6 раз Затем поднимите палку до уровня середины живота и так же поочередно касайтесь палки то правым, то левым коленом. Повторите 4-6 раз.
В общем ходите для здоровья!
