Вопрос о сне

Вопрос о сне заботит очень многих людей. Врачам давно известно: кто плохо спит, практически всегда имеет лишний вес. У тех же, кто наладил сон, похудение часто бывает приятным «побочным эффектом» и происходит само собой, без диет. О том, как наладить сон мы сегодня напишем на нашем сайте о здоровье и вынесем наиболее частые вопросы о сне, и дадим на них ответы.

В России несерьезно относятся к сну, а не спать ночью и работать, потому что аврал, считается своеобразной доблестью. Чем это вредит здоровью человека?

Расстройства сна снижают качество жизни, а в России отношение к этому несколько специфичное. Если, к примеру, человек плохо спит, но при этом у него успешный бизнес и он ездит на хорошей машине, то считается, что у него все отлично. А то, что он сам не свой от недосыпа, вроде как норма, ведь у делового человека по умолчанию не может быть хорошего сна. Согласно за западной статистике, инсомнии, или бессоннице, подвержено 5-10% населения. Проблемы со сном имеют не менее 90% населения. Никто не знает точной статистики — она просто не ведется. В США, например, при малейших нарушениях сна люди обращаются к врачу. В России нет системной работы с этой проблемой, нет сомнолога в каждой районной поликлинике и вы никогда не увидите больничный лист с диагнозом «нарушение сна».

По каким критериям оценивается качество сна?

Признак нормального сна — хорошее настроение и самочувствие по утрам. Если вы спите меньше 8 часов, чувствуете себя не выспавшимся, испытываете днем вялость, с трудом тащите себя на работу — это уже показатель нарушения сна.

Какие расстройства сна самые распространенные?

Всего существует около 60 видов расстройств сна. Самое распространенное — это инсомния, то есть бессонница. Чаще всего ей страдают пожилые люди, подростки и, конечно, менеджеры крупных компаний. Есть и другие нарушения сна из той же классификации: плохое засыпание, частое или раннее просыпание. Как правило, им подвержены люди, работающие по сменному графику, и неработающие — кто ничем особенно не занят и ложится ночью или под утро. Второе наиболее часто встречающееся нарушение сна — расстройство дыхания, или синдром апноэ, который, к сожалению, у нас редко диагностируется. Этому нарушению сна подвержено не менее 14% людей старше 40 лет. Проявляется апноэ храпом, на который мало кто обращает внимание: храпит — значит, богатырь. А потом эти «богатыри»» пополняют инсультные, кардиологические и эндокринные отделения и команду мужчин с импотенцией. Помимо храпа есть и другие симптомы апноэ, на которые надо обратить внимание. Это частые позывы на мочеиспускание ночью, сонливость в дневное время, ощущения вялости, усталости.

Апноэ часто развивается на фоне ожирения. Если человек похудеет, может ли апноэ пройти само собой?

В большинстве случаев проходит, да.

Как еще нарушения сна связаны с лишним весом?

Полные часто жалуются: практически не ем, от воздуха толстею. Связано это с тем, что при нарушениях сна снижается выработка соматотропина (он же гормон роста). Он забирает жировые клетки из депо, чтобы сжечь их и получить энергию. Если соматотропина недостаточно, метаболизм будет неправильным, отсюда и проблемы с весом. Соматотропин вырабатывается с 12 до 2 часов ночи. Поэтому люди, которые поздно ложатся, с трудом засыпают или работают в ночные смены, обычно имеют повышенный вес. С 1 до 3 часов ночи вырабатываются гормоны щитовидной железы, которые также отвечают за вес. И если человек в этот промежуток времени не спит, то на 100% у него будет неправильный метаболизм и лишний вес. Кстати, у людей с лишним весом бывает и гиперсомния, при которой они нуждаются в продолжительном (иногда до 12 часов) сне. Иными словами, хотите нормализовать вес — обратите внимание на свой сон. Если будете нормально спать, возможно, вам не понадобятся модные диеты.

Человек, не имеющий проблем со сном, легко засыпает и просыпается бодрым и отдохнувшим. Но как быть совам?

Совы и жаворонки действительно существуют, у них разный гормональный фон. Другой вопрос, что совы, как правило, поздно ложатся. Если сову заставить ложиться рано, не пользоваться Интернетом и не пить напитки с кофеином за два часа до сна, ей будет достаточно 7-8 часов, даже если первый час сова будет просто лежать и смотреть в потолок. Для чего нам вообще нужен сон? Во время дельта-фазы (глубокий сон) мозг регулирует и восстанавливает функции всех органов. И если человек просто лежит, даже понимая, что не спит, но старается не переживать по этому поводу, физиологические функции восстанавливаются.

Можно ли человека перевоспитать в жаворонка?

На этот счет нет единого мнения. Российские сомнологи, к примеру, профессор Роман Бузунов, считают, что невозможно, поскольку это генетически обусловлено. Совам, к сожалению, дня не хватает, у них «длинные» сутки, обычно 25 часов, хотя их всего 24. И их гормональному фону очень сложно к этому подстроиться. Каждые четыре часа у нас из коры надпочечников высвобождается кортизол. Если нам надо проснуться именно в это время, тогда подъем происходит легко. А если мы просыпаемся на два-три часа раньше или позже выброса кортизола, то чувствуем себя разбитыми. У сов выброс кортизола происходит немного позже, чем у жаворонков. И если ту же сову уложить рано, в 10 часов вечера, а поднять в 4 утра, она будет чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. А вот если ее поднять в 6 или 7 утра, уже под конец действия кортизола, то бедную сову будет не поднять. А вот в Америке считается, что сову вполне можно перековать в жаворонка.

В последнее время набирает популярность теории двухфазного сна. Это когда человек ложиться спать часов в 9-10 вечера, потом просыпаешься среди ночи, бодрствует, потом ложиться и досыпает вторую часть ночи.

Очень хорошо! Это абсолютно физиологично. Надо вообще слушать свой организм и неуклонно соблюдать лишь одно правило: вовремя ложиться, в одно и то же время. И в одно и то же время вставать. И если человек будет все время засыпать в 10 вечера, а в 3 часа вставать, а затем днем досыпать недостающие часы — все будет прекрасно. Выброс кортизола и других гормонов подстроится под вас. Но ложиться спать надо в темном помещении. В дневное время, белые ночи и в полнолуние требуются плотные черные шторы.

Есть стереотип, что на снотворные можно «подсесть». Так ли это?

Не спать — это всегда вредно. Если человек спит со снотворным — это уже хорошо. Но здесь много нюансов. Снотворные имеют определенный период действия, после чего их надо менять на другие. Только врач может назначить курс и дозировку, чтобы получить нужный эффект и снизить «побочку». Кроме того, в сомнологии лечение бессонницы проходит в три этапа. Первый — это нормальное засыпание при соблюдении строгого режима, отсутствия гаджетов и телевизора за два часа до сна. Второй — это прием трав и успокаивающих препаратов, и только третий этап — снотворное. А когда люди без консультации со специалистом сразу назначают себе снотворное, при этом продолжая ложиться спать с компьютером и телевизором, результат ожидаемый.

Как восстановить нормальный режим, если годами жил ночью, а днем спал?

Изменить свой режим вполне реально за 2-3 недели, но это большая работа. Первое — прекратить есть и пить активизирующие напитки за три часа до сна. Можно съесть перед сном легкий йогурт, яблочко, но не более. И так на протяжении нескольких недель. Да, первые дни вы будете ворочаться с боку на бок, мучиться, но, уверяю вас, это ненадолго. Второе, о чем мы уже говорили: за 2-3 часа прекратить полностью пользоваться Интернетом и смотреть телевизор. Если вы, лежа в постели, не удержались от соблазна и на минутку залезли в смартфон, чтобы посмотреть, что пишут в соцсетях, то все ваши усилия сойдут на нет. Можно перед сном почитать книжку в кровати, но хорошую, добрую. Нельзя впускать в свой сон негатив. И надо обязательно вставать в одно и то же время. Гарантирую: меньше чем через месяц вы будете спокойно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это ведь должна быть железная самодисциплина, которой большинство не обладает.

А по-другому никак. Поверьте, если человек молод и здоров и ему далеко до старческой деменции, его бессонница — только от разболтанности. У нас бы не возникало проблем с самодисциплиной, если бы мы отдавали себе отчет в том, что нормальный сон — это фактически вопрос жизни и смерти. Без пищи человек может прожить 21 день, без воды — 10 дней, а без сна — 5 дней максимум. Причем после пяти дней депрнвации сна он может просто погибнуть. Уже через двое-трое суток наступает изменение сознания, психоз. Когда вы лишаете себя нормального сна, первым посылает сигналы «мне плохо» ваш мозг: раздражительность, нарушение речи, заторможенность, частая зевота, галлюцинации. Потом начинаются изменения со стороны сердечно-сосудистой системы: это риск сердечных приступов, инфаркта. При этом можно даже не говорить о многочисленных гормональных нарушениях, которые несут многочисленные проблемы со здоровьем — от ожирения до онкологии.

Существует псевдонародную мудрость «лучше недоспать, чем переспать».

Это не мудрость, а геноцид. Нормальный сон, когда ты утром чувствуешь себя выспавшимся — это показатель хорошего здоровья. А у нас ведь как происходит: я не доспал, пойду в спортзал, потом выпью кофе или какой-нибудь энерготоник, то есть буду добивать свой организм. Он и так, бедный, тащит себя еле-еле, потому что ночью не восстанавливается. Не жалеем мы, нелюбим себя. Хорошо спать -значит любить себя.