Ты хочешь похудеть? Тогда забудь о волшебных» диетах — их не существует. Спасут только здоровое питание, много движения и подкаченные мышцы, которые помогут тебе сжигать больше калорий даже во время отдыха. Наберись терпения: жир с проблемных зон исчезнет в самую последнюю очередь.
Как и сколько тренироваться
- Делай ставку на кардионагрузку, например на бег. Если у тебя слабые вены или колени, ходи в бассейн, подружись с вело или эллиптическим тренажером, танцуй. Следи, чтобы пульс не превышал 65% от максимального. Продолжительность тренировки должна быть от 20 минут до часа, и лучше всего заниматься каждый день утром натощак или сразу после силовой нагрузки. Именно в это время запас гликогена в печени и мышцах минимален, и организму придется искать другие источники энергии. Чтобы ими стали жировые запасы, а не мышечная ткань, перед любой тренировкой и после нее пей ВСАА (незаменимые аминокислоты).
- Обязательно давай организму силовую нагрузку. Чем больше будет объем мышечной ткани, тем больше энергии станет потреблять организм, а это значит, что ты сможешь увеличить свою норму килокалорий вдень. Занимайся от 2 до 5 раз в неделю через час-полтора после еды. Составь программу так, чтобы большую часть составляли базовые (многосуставные упражнения), например приседания, выпады, становая тяга, жимы лежа, отжимания. Добавь к ним изолированные (односуставные) упражнения такие как разгибание и сгибание голени и предплечья, приведение и отведение плеча и бедра. Посмотри варианты таких тренировок в цели №2, которая описана ниже., чтоб эффективно похудеть.
Ты хочешь похудеть и рельефное тело
Если раньше не занималась, первые результаты заметишь уже через 1-2 месяца, И это очень мотивирует! Но не переусердствуй: чтобы все группы мышц успевали восстанавливаться, давай им день отдыха. Указанные ниже виды активности тебе подойдут.
Варианты тренировок
- Сплит-тренировка. Разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни, и каждой можно уделить больше внимания. Например, в понедельник займись мышцами спины, трицепсом, дельтовидной и прессом. Среда:- мышцы груди, бицепс и пресс. Пятница: мышцы ягодиц, бедер, голени и пресс.
- Круговая тренировка. Она подходит для начинающих или тех, кто может заниматься только 2-3 раза в неделю. При ней все группы мышц прорабатываются в один день. Суть в том, чтобы за 30-40 минут быстро выполнить от 8 до 12 упражнений на все части тела (можно на тренажерах, со свободным или собственным весом), отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 2 таких круга. До и после необходимо сделать разминку и заминку.
- В качестве разминки выполняй кардио (не дольше 15 минут!) и уделяй ему же по часу в дни, когда отдыхаешь от тренировок.
Стать гибче и эффективно похудеть
Стремись растянуть все мышцы, а не только «сесть на шпагат»: В этой позе суставы находятся в слишком неестественном положении.
Как и сколько заниматься, если хочешь похудеть
- Растяжку выполняй сразу после пробуждения или в первой половине дня как отдельную тренировку длительностью от 30 минут до часа.
- Занимайся каждый день и запомни: не приводи мышцы в натяжение через сильную боль. Ощущение должно быть болезненным, но таким, чтобы его можно было терпеть около минуты. В момент растяжения делай выдох и следи за тем, чтобы мышцы не напрягались.
- Вот возможные упражнения: опусти руки, сцепи их за спиной и потянись грудью вперед (тянутся мышцы плеча и груди); сцепи руки под коленями, округли спину, тянись подбородком к груди, а поясницей — вверх; присядь, выстави одну ногу вперед и потянись животом к бедру (тянется задняя поверхность бедра).
Стать выносливее
Зачем? Чтобы подолгу выдерживать физические нагрузки. Мало ли, Бой-френд позовёт в поход или ты решишь участвовать в «гонке героев».
Как и сколько заниматься, если хочешь похудеть
- Тебе подойдут все виды функционального тренинга. Его суть – выполнять упражнения в высоком темпе и благодаря этому давать нагрузку не только на мышцы, но и на сердце. К функциональной можно отнести круговые тренировки, а также интервальные высокой интенсивности (ты найдешь их в Интернете по аббревиатуре HIIT), в которых за 15 минут три раза подряд без отдыха нужно сделать 4-5 сложных упражнений. Например, присед с выпрыгиванием вверх или отжимание бурпи (комбинация «отжаться — вскочить на ноги — прыгнуть вверх с хлопком над головой»).
- Хорошо, что для этой тренировки оборудование не обязательно. В качестве утяжеления можно использовать бутылки с водой. Следи затем, чтобы пульс все время оставался в пределах 70-80% от максимального.
Для успешного занятия фитнесом необходим новый режим питания:
- Исключи из рациона мучное, алкоголь и сладкое, в том числе газировку и пакетированные соки.
- Откажись от майонеза и кетчупа, старайся почти ничего не солить. Заправляй салаты маслом.
- Ешь 6 раз вдень небольшими порциями. Вот, например, что можно… …утром: вареное яйцо без желтка, овсянка на воде с ягодами или яблоком. …днем: курица, индейка, рыба, морепродукты или говядина со свежими овощами. …вечером: Белковая яичница, омлет или салат из свежих овощей. В это время обмен веществ замедляется, поэтому никаких углеводов!
- Будут полезны аминокислоты в чистом виде (употребляй по утрам) и казеиновый протеин (на ночь для восстановления мышц).
- Для округлых форм добавь к тому же рациону гречку, бурый или дикий рис.
Какие упражнения помогли эффективно похудеть вам? Поделитесь в комментариях.
