К сожалению, травмы в йоге — вещь нередкая. Причиной этого может быть излишняя самоуверенность, неграмотно проведенный инструктаж по асан или просто физиология. И нет ничего удивительно в том, что во время скручивания тела в разнообразные узлы возможны травмы. Давайте разберемся в устройстве крестцово-подвздошного сустава, чтобы не травмировать себя во время выполнения скрутки в йоге, которая является одним из основных упражнений. Делая это упражнение и случаются чаще всего травмы. Особенно эта проблема актуальна для женщин.
Боль в области крестцово-подвздошного сустава — частая причина жалоб. Отчасти причиной тому гормоны эстрогены, которые ослабляют женские связки, создавая риск излишнего растяжения. Структурные различия также играют важную роль. Зачастую у женщин только два сегмента крестца двигаются вместе с тазом, у мужчин обычно задействованы три. Меньшая площадь поверхности соприкосновения с суставом приводит к снижению его стабильности. Крестцово-подвздошной сустав сам по себе неглубокий, поэтому площадь контакта между костями сокращается ещё больше. Наконец, поверхность женских крестцово-подвздошных суставов уплощена и не настолько сильно изогнута, как в мужских. Эти факторы влияют на биомеханику ходьбы, в процессе которой бедренные суставы попеременно двигаются, создавая вращательный импульс, откликающийся в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Эго нормальное вращение, но у женщин вращательный импульс сильнее отражается на тазе, что может привести к износу крестцовых связок.
Конечно, мужчины тоже могут страдать от боли в крестцово-подвздошном суставе. Часто это происходит из-за вялости связок, которую они получили по наследству от родителей, или из-за повреждений и излишней растяжки во время практики йоги. Независимо от пола практикующего, травма крестцово-подвздошного сустава может серьёзно повлиять на практику и усложнить жизнь. Когда вы стоите, вес тела, головы и рук распространяется через этот сустав в стороны, в чашу таза, а затем через таз в ноги и, наконец, в ступни и пол. Если при этом связки перетянуты или слишком напряжены, окружающим их тканям приходится работать ещё интенсивнее, чтобы создать уровень стабильности. В итоге это создаёт угрозу травмы.
На коврике для йоги главный обвиняемый в травмах крестцово-подвздошного сустава — асаны со скручиванием. Так случается, потому — что большинство людей учатся держать таз неподвижным во время скручивания, особенно в положении сидя. Однако это может привести к излишнему растяжению связок, которые соединяют таз с крестцом, и в конце концов к хроническому дискомфорту, а иногда и к изнуряющей боли во всем крестцово-подвздошном суставе.
Возьмём популярную скрутку в положении сидя, например, Маричиасану III. Когда таз «прикреплён» к полу на уровне седалищных костей, скручивание должно происходить исключительно от спины: крестец включается в скрутку вслед за позвоночником. Таз удерживается на полу — то есть растягивается в противоположную сторону. Добавьте к этому дополнительное вращение, вызванное силой, которую вы прикладываете рукой, когда отталкиваетесь от ноги, чтобы углубить скрутку, и представьте, во сколько раз увеличивается риск перерастяжения.
Когда вы постоянно практикуете таким образом, крестцовые связки растягиваются, пытаясь удержать таз и крестец вместе, до тех пор, пока они не достигают предела эластичности. И тогда начинается боль.
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава — боль в любом положении сустава в позиции, отличной от нейтральной, стабильной, когда поверхности сустава между тазом и крестцом находятся ровно друг над другом.
Безусловно, в каждой асане нам требуется точка опоры. В скрутках это определённо не таз, а бедренная кость и ступня, находящаяся на полу. Обязательно нужно помнить, что крестцово-подвздошный сустав — стабилизирующий сустав, а не структура, обеспечивающая мобильность. Если начать скручивание от таза, а затем продолжить движение позвоночником, крестово-подвздошный сустав будет в безопасности. Ключ к защите этого сустава таков — в позах стоя (Триконасане и Паривритта Триконасане), наклонах вперед (Маричиасана I) или скручиваниях сидя (Маричиасана III), крестец и таз должны двигаться вместе.
