По весне тысячи людей начинают бегать в парках — и через пару месяцев также массово бросают это занятие. Рассказываем, как бегать без травм и разочарований, худеть и получать удовольствие. Бег — одна из самых энергозатратных тренировок: за час можно сжечь 400-600 ккал. Это вдохновляет и мотивирует выйти на пробежку. Но есть у медали оборотная сторона: при лишнем весе это серьезная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому первое, что нужно сделать новичку, — понять, можно ли ему вообще бегать. А если да, то как, в чем и где?
Ходить или бежать?
Как выяснить, можно вам бегать или не стоит? От вашего роста (в сантиметрах) отнимите 100 и сравните с вашим весом (в килограммах). Если разница больше 10 кг, повремените с бегом. Ведь чтобы сжигать много калорий, нужно бежать, высоко поднимая колени, широким шагом с длинной фазой полета. При большом количестве лишних килограммов это убийственно для суставов и позвоночника. Впрочем, полным людям вообще трудно по-настоящему бежать: не хватает сил и воздуха. Они предпочитают трусить, едва отрывая ноги от земли. Но это тоже не выход: трусца нагружает не столько мышцы, сколько суставы и связки. Поэтому специалисты рекомендуют при большом «перевесе» начинать с ходьбы. А вот когда часть излишков будет сброшена, можно переходить к бегу.
Как, где, когда
Второй вопрос — как именно нужно бегать, чтобы похудеть? Отвечаем: спокойно, не задыхаясь, в горку чуть активнее, на спуске чуть расслабленнее, по 40-75 минут, получая удовольствие и сжигая калории. Не смотрите на расстояние и скорость, следите только за временем и техникой бега. Движения должны быть комфортными, мягкими, экономичными, без раскачивания корпусом и плечами.
Как часто бегать?
Оптимально через день или чередовать два дня бега с днем отдыха. Начинайте с 30-40 минут, утром, сразу после сна, или через 1-1,5 часа после еды. Если бегаете с утра на голодный желудок, сначала выпейте сладкого чая или сока. Постепенно доведите пробежку до 40-75 минут.
Дело техники
Тренеры и физиологи выделяют три разновидности техники бега. Как именно бежит человек, зависит от скорости движения, длины дистанции и анатомических особенностей.
- «С носка», когда бегун приземляется на носок. Типична для коротких дистанций (50-100 м), которые пробегаются на максимальной скорости. Для похудения так не бегают.
- «Со стопы» — приземление на переднюю часть стопы, затем перекат на носок. Так бегают легкие худощавые люди, с высоким подъемом стопы, темп — достаточно быстрый.
- «С пятки» — приземление на пятку, затем перекат на носок. Техника типична при медленном беге, подходит для людей с лишним весом и плоскостопием.
С чего начинать?
Многие начинают с коротких пробежек по 20-30 минут. Однако такая тренировка новичка изматывает, а калорий сжигает мало (напомним, что основное жиросжигание начинается после 20 минут движения, а на свой пик выходит после 30-40 минут). Поэтому советуем новичкам чередовать бег с ходьбой: одна-три минуты легкого бега и столько же ходьбы. Можно ориентироваться по местности: один круг, половина круга или «вон до того дерева» бегом — столько же пешком. Если маршрут проходит по пересеченной местности, можно сделать так: под горку и по равнине бегом, вверх пешком. Так даже записные ленивцы легко осваивают 40-50 минут тренировки. Постепенно, в течение нескольких месяцев, уменьшайте время ходьбы и удлиняйте интервалы бега.
Что приобрести?
Самое главное в беге — правильные беговые кроссовки. 90% начинающих бегунов жалуются на травмы, боли и бросают бег именно из-за экономии на специализированной обуви. Одежду подберите легкую, не стесняющую движения. Но возможности используйте пульсометр для контроля пульса: умный прибор сам рассчитает вам зоны жиросжигания. В среднем бег для похудения должен проходить на пульсе 100-130, во время подъема допустим кратковременный разгон до 140. Полезно также поставить на смартфон программу-трекер из раздела «фитнес и спорт»: она запишет маршрут, покажет скорость, время, сожженные калории.
В чем брать с собой воду на пробежки и прогулки? Есть разные варианты:
- Спортивная бутылка. Можно пить, не откручивая крышку и держа одной рукой. Очень удобно, если в руках палки для скандинавской ходьбы или вы едете на велосипеде. Вместимость от 0,3 до 1,5 л.
- Питьевые системы. Пояса с гнездами под бутылки (одну или несколько). Бутылка располагается под наклоном — так ее удобнее вынимать. Пояс широкий, плотно облегает талию, не болтается и не мешает при беге или прыжках.
- Фляжка на руку. Держать её не нужно: она фактически висит у вас на пальцах, поэтому кисть не устает. Удобно брать с собой на пробежки и прогулки, если руки не заняты. Объем небольшой, 0,2-0,5 л, более серьезный вес носить на руке будет неудобно.
- Гидратор. Рюкзак со встроенным резервуаром для жидкости и шлангом с клапаном, который крепится на плече. Объем -2-10 л. Чтоб попить, достаточно наклониться к плечу, где закреплен «сосок» шланга, или подтянуть его рукой. Система была придумана для велосипедистов, но есть модели для бегунов и туристов. Гидраторы имеют анатомическую форму спинки и лямок, а некоторые вообще выглядят как спортивная жилетка.
Место бега изменить нельзя
Следующий вопрос: где бегать? Да где угодно, лишь бы не дышать выхлопными газами. Однако, пока вы не похудели, обращайте внимание на покрытие под ногами.
- Наиболее безопасны для суставов беговая дорожка, резиновые треки на стадионах, мягкие лесные тропинки и коротко подстриженный газон. А вот камни и корни — потенциальные источники травм.
- Если выбора нет, бегайте по асфальту. Но медленно и только в специальных кроссовках. Кстати, затвердевшие под солнцем грунтовые дороги по жесткости практически не отличаются от асфальта. Уличная плитка, булыжник, бетонные плиты еще хуже, по ним бегать нельзя.
- Песок, мокрая глина, грязь увеличивают нагрузку на связки в несколько раз, бегать по ним можно только подготовленным спортсменам.
Будьте внимательны к собственным ощущениям, и тогда бег станет для вас приятным времяпрепровождением и универсальным средством поддерживать себя в форме. Бегайте на Здоровье!
