Давайте угадаем: Вы давно думаете заняться спортом, но не знаете, с чего начать, и это демонизирует. Что ж, после нашей статьи всё станет ясно. Ещё отговорки? Что? Нужна мотивация к спорту? У тебя нет времени или денег? А много ли их будет через 10-20 лет, если придется постоянно ходить по врачам? Начни заботиться о теле сейчас, и оно ответит взаимностью.
Физическая активность тренирует сердце, ускоряет метаболизм, а значит, полезные вещества усваиваются лучше и шлаки не задерживаются в организме надолго. Благодаря гормонам, которые вырабатываются во время занятий, ты чувствуешь себя счастливой, а из-за тонуса мышц и отсутствия лишнего жира — легкой, подвижной и полной энергии. И, конечно, красивой. Ты точно не пожалеешь о том, что начала заниматься спортом. Но давай начистоту: сначала это будет непросто. Пока не выработается привычка и физическая зависимость от фитнеса, тебе придется каждый раз бороться с ленью. В такие моменты вспоминай, ради чего ты всё это делаешь. Помогает — проверено.
Кстати, и правда, ради чего? Чтобы быстрее добиться успеха, поставь конкретную цель. Например, «похудеть», «увидеть кубики на прессе» или «стать выносливее» — на случай если ты мечтаешь присоединиться к новомодной гонке на выживание или пробежать марафон. И зависимости от цели тип упражнений будет разным, но суть останется той же: кард иона грузка + силовые тренировки + правильное питание, причем ни один элемент исключить нельзя. Спросишь, зачем бегать, когда ты просто хочешь сделать заметными мышцы? Никто не оценит твой пресс, если тот скрыт под слоем жира. А его, к сожалению, нельзя согнать локально. Тот же принцип действует, когда ты хочешь сбросить вес: одним лишь кардио не обойтись, тебе нужны крепкие мышцы. Чем выше их тонус, тем больше энергии они потребляют, а значит, тем больше килокалорий твой организм будет сжигать за день — сам! Готова начать? Тогда оцени свой уровень подготовки.
Оцени, насколько ты вынослива
- ЗАЧЕМ? Этот тест покажет выносливость твоего сердца и легких. КАК? Возьми скакалку, вытяни руки в стороны так, чтобы шнур только касался пола, а не лежал на нем. Начинай как можно быстрее вращать кистями (не всей рукой!). Прыгай на двух ногах или на каждой попеременно, дыхание не задерживай. Засеки время и посмотри, сколько ты продержалась. РЕЗУЛЬТАТЫ 20 секунд и менее = слабо 20-60 секунд = средне Минута и более = отлично
Насколько сильна верхняя часть твоего тела?
- ЗАЧЕМ? Мышцы плечевого пояса задействованы во многих упражнениях, например на мышцы-стабилизаторы. Чем они сильнее, тем легче будет на занятии. КАК ИЗМЕРИТЬ? Сделай за минуту как можно больше отжиманий. Выполняй их из упора лежа. Обрати внимание на технику: колени касаются пола, плечевые суставы находятся прямо над ладонями, лопатки приведены. На вдох опустись вниз, коснувшись грудью пола, на выдох вернись в исходное положение. РЕЗУЛЬТАТЫ 0-5 ниже среднего, 5-10 средне, 10-20 хорошо, 20-30 отлично.
Узнай, насколько сильны мышцы твоего кора
- ЗАЧЕМ? Чем они крепче, тем лучше твоя осанка. КАК? Вытянись над полом в планке, опираясь на предплечья. Постарайся продержаться как можно дольше. РЕЗУЛЬТАТЫ Менее 30 секунд — слабо, от 30 до 60 секунд — хорошо, минута и более — отлично.
Насколько ты гибкая?
- КАК ИЗМЕРИТЬ? Встань спиной к стене и, не отрывая от нее ягодиц, наклонись. С прямыми коленями и спиной постарайся коснуться руками пола. РЕЗУЛЬТАТЫ Не смогла дотронуться даже пальцами — слабо, коснулась — хорошо, положила ладонь — отлично.
Каков твой пульс?
- ЗАЧЕМ? Чтобы знать свою норму и не переутомиться. Пульс не становится таким, как обычно, через 15 минут после окончания тренировки? Тревожный сигнал. КАК ИЗМЕРИТЬ? Утром в постели положи 2 пальца на сонную артерию или на запястье. Засеки 15 секунд, посчитай количество ударов, и умножь получившееся число на 4. В среднем нормальная частота сердечных сокращений составляет от 70 до 90 ударов в минуту, а если ты уже занимаешься спортом, то от 40 до 60 ударов.
Много ли у тебя жира?
- ЗАЧЕМ ИЗМЕРЯТЬ? Чтобы не полагаться на взвешивание: оно показывает еще и вес мышечной ткани, а ее терять нельзя. КАК ИЗМЕРИТЬ? С помощью специального прибора калипера. Стоит он недорого, а нужен будет каждый месяц-два. Зажми между лапками прибора складки в 7 местах: на животе, под лопаткой, на бицепсе, трицепсе, предплечье, бедре спереди и голени. Рассчитай среднее значение. У подтянутых девушек невысокий процент подкожного жира, примерно 15-25%.
Твой уровень подготовки:
- СЛАБЫЙ — обязательно начинай с тренером: он покажет технику, без знания которой ты не получишь результат ил и травмируешься. Первые 4-6 недель повышай нагрузку очень аккуратно.
- СРЕДНИЙ — тебе под силу выполнить сложные упражнения с собственным весом, но без внимания к технике риск травм велик. Морально приготовься к «плато» — 1-2 месяца, когда прогресс замедлится.
- ВЫСОКИЙ — ты думаешь, что уже все умеешь, но тело тебя удивит: попробуй новые виды тренировки или примени непривычные для себя методики, например, работу с партнером.
