Занимайтесь фитнесом 20 минут в день и в качестве программы тренировки мы предлагаем использовать популярный курс «Стройная фигура за 30 дней». Это и в самом деле работает, главное — не лениться! Автор программы — известная американская фитнес-тренер Джиллиан Майкле. Она предлагает высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая эффективно помогает жечь жир.
Заниматься по этой программе нужно всего 20 минут в день, по весь месяц без перерывов. Тогда за 30 дней вы действительно сможете добиться заметных изменений в фигуре. Комплекс состоит из трех уровней (для каждого — свое видео, их легко найти в Сети). Первые 10 дней отводим на первый уровень, следующие 10 — на второй, последнюю декаду — на третий. И не забывайте при этом придерживаться правил здорового умеренного питания.
Фишка программы:
Тренировка построена по принципу «3-2-1»: три минуты силовых упражнений, две минуты — кардио, одна минута — упражнения на пресс. По сути это высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.
Оборудование:
Понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков — 0,5-1 кг, для имеющих опыт в фитнесе — 1,5-2 кг.
Уровни сложности:
- 1-й уровень самый легкий, однако нагрузку ощущают даже подготовленные люди. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майкле дает прыжки на месте, а это очень интенсивная нагрузка, моментально поднимающая пульс.
- 2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. Майкле настаивает, что на него надо переходить через 10 дней от начала занятий независимо от того, как вы справляетесь с первым уровнем. Наш совет: переходите на него, только если ваш лишний вес не превышает 10-15 кг. Перевес больше? Оставайтесь на первом уровне.
- 3-й уровень не кажется принципиально более тяжелым, чем второй. Так что если более-менее справляетесь с нагрузкой, через 10 дней смело на него переключайтесь.
Плюсы тренинга:
- Позволяет похудеть на 3-5 кг за месяц.
- 20 минут на занятия можно выделять каждый день.
- Оборудование самое простое и дешевое.
- Нагружает мышцы всего тела. Хорошо продумана с точки зрения физиологии, почти нет опасных упражнений.
- Упражнения даются в двух вариантах – для новичков и продвинутых.
- Веселые комментарии Майкле. Чего стоит одно ее вдохновенное «Я поднимаю гантели, в этом вся моя жизнь»!
Техника безопасности:
- Много прыжков. Это серьезная нагрузка на стопу, голеностоп и позвоночник. Тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. Если лишнего веса больше 15 кг, советуем заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена.
- Техника выполнения выпадов. Во избежание травм следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты — колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.
- В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. Иначе легко получить травму. То же замечание к выполнению боксерских ударов с гантелями.
Вы можете скачать программу стройная фигура за 30 дней, но помните о том, что интенсивные интервальные тренировки отлично сжигают жир, но подходят только относительно молодым людям с крепким здоровьем!
