Упражнения на пресс помогут достичь плоского животика и подтянутого, прокачанного пресса, да еще с кубиками — вот о чем мечтает любая девушка для себя, а ее парень — для любимой спортивной девушки. Итак, как можно прокачать пресс девушке? Упражнения на пресс считаются важной частью любой фитнес-тренировки, но в большинстве случаев они выполняются лежа на полу и представляют собой обычные скручивания. А между тем профессиональные спортсмены знают, что эффективнее всего качать пресс на турнике.
Большинству людей доступно только одно упражнение для накачивания пресса на турнике — подъемы ног. Конечно, в памяти всплывает и другой вариант: зацепившись ногами за турник, повиснув головой вниз, выполнять подъемы корпуса, но это крайне опасное и недоступное для большинства людей упражнение. Поэтому мы будем говорить об обычных подъемах ног из положения виса на турнике.
Есть два варианта подъемов ног в висе: подъемы выпрямленных ног и подъемы ног, согнутых в коленях. Вариант с прямыми ногами считается более сложным и доступен только подготовленным спортсменам. Подъем ног в висе с согнутыми коленями считается начальным упражнением для неподготовленных людей. Есть еще и переходная техника, когда ноги чуть согнуты в коленях. И именно эта переходная техника идеально подходит для прокачки мышц пресса, так как при полностью выпрямленных ногах основная нагрузка все-таки приходится на мышцы бедер и поясницы.
Прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении, начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45 градусов. До этого подъем ног происходит, в основном, за счет самих ног.
Важно знать при выполнении занятий на пресс:
Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если во время выполнения упражнения раскачивать ноги или спину. Более того, во время таких раскачиваний возрастает риск повреждения позвоночника, смещения отдельных межпозвоночных дисков. Подъем ног должен быть строго плавным, с нарастающим усилием.
Выполнять подъем ног лучше не на турнике, а на шведской стенке, чтобы была опора для спины. Ноги нужно поднять как можно выше, где-то в середине траектории отклонив таз вперед — это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение. Буквально на мгновение задержать ноги в самом высоком положении (в идеале угол между ногами и телом должен быть прямым), затем плавно вернуть ноги в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 подъемов.
Технические моменты:
- Хват за перекладину должен быть крепким, большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
- Необходимо отслеживать дыхание: опускание — вдох, подъем — выдох.
- Чтобы избежать раскачивания, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.
Теперь, когда вам известно, как правильно качать пресс девушкам, дело за вашим упорством. Упражнения на пресс помогут в этом. Терпения и успехов вам!
