Сделать плоский живот в домашних условиях – это мечта каждой женщины, которая поправилась или недавно родила. В самом деле, эта часть тела доставляет женщинам больше всего хлопот – это связанно с женской физиологией, организм всегда стремится обложить живот жирком, чтобы во время беременности ребёнок был надежно защищен этим своеобразным амортизатором. Хотя, это не означает, что с лишними жировыми отложениями нельзя бороться. Чтобы Ваш животик был подтянутым и плоским, требуется как сбалансированное рациональное питание, так и упражнения, а без необходимых знаний в этом вопросе, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны. Сегодня мы посвятим статью вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро.
Правильное питание для плоского живота:
Для начала рекомендуем пересмотреть свой рацион и продукты питания и придерживаться низкокалорийной диеты. Обязательно сократите или исключите употребление быстрых углеводов, которые в избытке содержат:
- Сладости, сдоба, белый хлеб и шоколад.
- Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
- Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
- Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
- Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1,5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота:
- Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
- При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
- Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.
- После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.
- Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.
- Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
- Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.
- Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.
- Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.
- Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.
Главное – правильно выполнять упражнения для красивой фигуры. Ваша цель не просто плоский живот в домашних условиях, скажем, поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение на мышцах живота — это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Этого делать не надо – результата точно не будет.
При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. И не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот в домашних условиях – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.
