Этот день наступил: Вы решили худеть и торжественно пообещали себе заниматься 3 раза в неделю. Если личный тренер не вписывается в Ваш бюджет, важно правильно выстроить тренировки. Главное правило, которое необходимо усвоить фитнес-новичку: любая нагрузка должна быть регулярной и соответствовать вашей подготовке. Не нужно 6 раз в недолю мучиться на беговой дорожке, если вы страдаете одышкой. Трезво оцените свои возможности и постепенно увеличивайте нагрузку в соответствии со своими особенностями телосложения, возрастом и состоянием здоровья. Со временем найдете идеальный баланс: может, это будет три тренировки в неделю, а может, и пять.
Помните правила похудения:
- Успех тренировочного процесса на 70-75% зависит от питания и сна. Возможно, вам придется пересмотреть привычки: важно обращать внимание не только на содержимое тарелок, но и на объем порций и количество приемов пищи.
- Полноценный отдых помогает организму закрепить процесс изменений, запущенный тренировкой, поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать здоровым сном и разгрузочными днями.
- Выделите на тренировку 45-60 минут. В спорте, как и в жизни, важна умеренность. Не стоит начинать фитнес-марафон с 2-часового занятия с гантелями. «При увеличении продолжительности тренировок происходит переутомление центральной нервной системы, — говорят многие фитнес-инструкторы и врачи. Возрастает риск травм, организм переходит на энергосберегающий режим, расходует меньше».
Идеальное комбо:
Любая тренировка начинается с разминки: 5-10 минут легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Это может быть гимнастика для суставов, легкая динамичная растяжка или один подход к тренажерам с небольшим весом. Во время разминки увеличивается эластичность связочного аппарата и активизируется выработка внутрисуставной жидкости — это снижает риск травм.
Основная часть тренировки выполняет главную задачу для худеющих — увеличивает расход энергии. Для оптимального результата эксперты рекомендуют сочетать силовые упражнения и кардионагрузки. В первых задействуется максимальное количество мышц и рабочих суставов. Принцип гаков: чем больше суставов участвует в движении, тем больше и мышц, а чем больше работает мышц, тем больше тратится энергии. Комбинированные тренировки, или «комбо», помогут наиболее грамотно распределить время в зале. Выберите то, что подходит вам:
- Кардиотренировка как самостоятельный вид тренинга. Проводится 1-2 раза в неделю. Можно все 45 минут бегать на дорожке или плавать.
- Кардиосессия как заминка после силовой тренировки. 10-20 минут непрерывного движения средней интенсивности. После интенсивного бега также можно выполнить несколько асан хахта-йоги.
- Чередование кардиоупражнений с силовыми. Такая тренировка называется интервальной и помогает повысить выносливость при максимальном расходе энергии.
Человек офисный:
Если желание похудеть приходит после рабочего дня, проведенного за монитором, включите в тренировку блок упражнений для спины. При сидячем образе жизни мышцы спины, шеи, рук и грудной клетки функционируют неправильно. Из-за сутулости происходит искривление в грудном отделе, слабеет тонус мышц вокруг позвоночника. Избежать проблем со здоровьем помогут упражнения для верхнего отдела спины — например, из йоги или пилатеса, а также упражнения на развитие мышц спины (горизонтальная и вертикальная тяга к поясу, гипсрэкстензии и становая тяга). Вторая важная зона внимания для «человека сидящего» — мышцы ног и тазобедренные суставы. Долгое сидение нарушает кровоснабжение в ногах, что ослабляет их и лишает позвоночник главного природного амортизатора. Именно поэтому многие офисные работники страдают от боли в пояснице. Спасут ситуацию упражнения для мышц бедер и ягодиц: приседания и выпады, жимы ногами, отведения и приведения ног в тренажере и со свободным сопротивлением (амортизаторы, отягощения), а также скручивания, укрепляющие мышцы брюшного пресса.
Подходящие виды спорта: йога и/или пилатес 2-3 раза в неделю — и ваша спина будет вам благодарна. Энтузиастам-новичкам рекомендуем тренироваться понемногу каждый день — на начальном этапе 20-30-минутных уроков будет достаточно. Короткие серии уроков йоги можно легко найти па YouTube и заниматься дома перед выходом на работу или вечером.
Похудение после 40
Фитнес-правило для женщин старше 40 лет: восстановление организма происходит медленнее, чем и юном возрасте, поэтому между интенсивными тренировками нужен уже не один день отдыха, а не менее двух. Иначе возрастает риск травм. Если двух суток недостаточно и вы все еще ощущаете слабость в мышцах или суставах, поможет расслабленный заплыв в бассейне, поход в сдуну или на массаж. После 40 лет эластичность мышц, сухожилий и связок снижается, поэтому стоит уделить больше времени разминке и упражнениям на растяжку. Не будет лишней растяжка и в качестве самостоятельного занятия: делая упор на основные мышечные группы (спины, ног, живота), постепенно учитесь удерживать позу в растягивании по 30-60 секунд.
Подходящие виды спорта: стретчинг, плавание, йога. Попробуйте начать с получаса в день 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и нагрузку, ориентируясь на самочувствие. Например, проплыв 500 м в бассейне, переключитесь на мягкую растяжку. К слову, растяжкой можно заниматься прямо в бассейне — вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает мышцам расслабиться. Это позволяет превратить отдых у бортика в активную часть тренировки.
Кроме того, для любой возрастной группы полезна ходьба. Темп, продолжительность и интенсивность выбирайте в соответствии с задачами, физическими возможностями и особенностями здоровья.
